Разумный подход к тренировкам.

Прежде чем приступить к оздоровительной тренировке, следует пройти обследования с записью ЭКГ при проведении нагрузочных проб, чтобы выявить возможные нарушения в деятельности системы кровообращения.

Грамотный самоконтроль позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать свое состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечнососудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Через 10 мин после нагрузки пульс не должен быть больше, чем на 10-20 уд./Мин.  выше уровня покоя. Если в течение нескольких часов после тренировки ЧСС значительно выше исходной, то это свидетельствует о чрезмерности нагрузки. Также контролируют показатели дыхания во время нагрузки. Дыхание должно легко осуществляется через нос. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носа - ротовой тип дыхания, значит, интенсивность следует снижать.

Что надо знать о физической активности, занимаясь самостоятельно?

• Как оценить свою тренированность?
• Как контролировать интенсивность физических нагрузок?
• Как построить занятие по повышению физической активности?

Простой способ определения тренированности сердечнососудистой системы - по разнице между величиной пульса до и после нагрузки, спустя 3 минуты после нагрузки:

 -хорошая тренированность - разность не более 5 ударов в минуту    

 -удовлетворительная тренированность - разница от 5 до 10 ударов

 -низкая тренированность - разница более 10 ударов.

Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для кардиологических пациентов определяется по формуле «200-возраст»:

  -умеренная интенсивность физической нагрузки - 55 - 70% МЧСС 

  -значительная интенсивность физической нагрузки - 70 - 85% МЧСС

Возраст	Интенсивность (пульс в 1 мин.)
	Низкая - умеренная	Умеренная – Значительная
30	105-133	133-162
40	99-126	126-153
50	94-119	119-145
60	88-112	112-136
70	83-105	105-128

 Каждая оздоровительная тренировка  состоит из трех фаз. Каждая из фаз преследует свои цели и имеет особенности.

Разминочная часть занятия.- Необходимо разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это достигается рассеиванием упражнений по различным мышечным группам. Начинать необходимо с нижних отделов конечностей , чередовать упражнения с расслаблением.

Основная часть - аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50% - 70% от МЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20 - 30 минут за занятие. Нельзя задерживать дыхание и натуживаться.

Заключительная часть - фаза выхода из аэробной нагрузки. Она очень важна для адаптации организма. Продолжительность этой фазы 20-30 минут.

 Нужен постепенный выход. Полезны аутогенные тренировки, возможен массаж и самомассаж.

Большую помощь занимающимся  окажет регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс.

Примерный перечень вопросов, на которые надо ответить ежедневно.

Объём нагрузки. Продолжительность нагрузки. Пульс до /после занятий. Пульс через 10 мин. после нагрузки. АД до/ после занятий. Переносимость нагрузки. Чувство усталости. Сон. Аппетит. Работоспособность.

 Тренируйтесь правильно.Будьте здоровы

Статью подготовил врач валеолог (заведующий отделением ФЗОЖ) УЗ «Слонимская ЦРБ» Ватаев О.Л.